カフェインは眠気覚ましに最適！カフェインの効果から摂り方まで解説

あっさ — Sat, 04 Dec 2021 23:35:41 +0000

「仕事中に眠くなるのでカフェインで対策したい」 「重要な会議のときにはカフェインでしっかりと目を覚ましておきたい」 「家で集中して作業をしたいからカフェインで眠気覚ましをしたい」など、カフェインを眠気覚ましに活用したい方もいるのではないでしょうか。眠気覚ましにカフェインを摂るなら、カフェインの効果を知ってより効果的な方法で取り入れてみましょう。今回はカフェインの効果から、眠気覚ましを目的とする際のカフェインの摂り方まで解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

カフェインの主な効果は眠気覚まし！他にも嬉しい効果あり

カフェインの主な効果は眠気覚ましです。またカフェインには眠気覚ましだけではなく、嬉しい効果が他にもあります。カフェインの効果を活かすためにも、カフェインで眠気覚ましができる仕組みや効果について詳しく確認しましょう。

カフェインで眠気覚ましができる仕組みを確認しよう

カフェインで眠気覚ましができるのは、カフェインに眠気を起こす物質の働きを抑える作用があるからです。人が眠気を感じているときには、脳内でアデノシンと呼ばれる睡眠物質が働いています。アデノシンがアデノシン受容体と呼ばれる受容体と結合すると、眠くなる仕組みです。カフェインを摂取すると、アデノシンではなくカフェインが先にアデノシン受容体と結合するので、アデノシンはアデノシン受容体と結合できません。カフェインがアデノシンの働きを邪魔するため、眠気が起こりにくくなっています。

カフェインは集中力アップなど眠気覚まし以外の効果もある

カフェインには、眠気覚まし以外に以下のような効果も期待可能です。

集中力を高めて作業能力を向上させる効果
運動能力を向上させる効果
自律神経の働きを高める効果
利尿作用

参考：全日本コーヒー協会│コーヒーの成分

集中力を高めたり運動能力を向上させたりなどの効果も期待できるため、特に集中して仕事に取り組みたいときにもカフェインがおすすめです。

眠気覚ましをしたいときのカフェインの上手な摂り方のポイント

眠気覚ましをしたいときのカフェインの上手な摂り方のポイントは、以下の5つです。

カフェインは眠くなる前に摂る
カフェインの効果が持続する時間を考えて必要なタイミングで摂る
眠気覚ましに必要な量のカフェインを摂る
カフェインが多めに摂取できる食べ物や飲み物を選ぶ
効率的にカフェインを摂取するならカフェイン錠剤

それぞれについて詳しく紹介します。

カフェインは眠くなる前に早めに摂る

カフェインを摂取してから効くまでには15分から30分程度必要です。30分程度経過した頃が最も血中濃度が高くなり、以降はゆるやかに減少していきます。

参考：株式会社ネスレ│Vol.6　眠気覚ましにはコーヒー。では睡眠との関係は？

たとえば会議で眠くなるのを避けたい場合、会議の直前にカフェインを摂取すると効果があらわれるまでに眠くなってしまう可能性も。会議中の眠気を覚ましたいなら30分前にはカフェインを摂取しておきましょう。カフェインの効果が出るまでの時間を逆算して、早めに摂る必要があります。

カフェインの効果が持続する時間を考えて必要なタイミングで摂る

カフェインの効果が持続する時間は人によって異なりますが、一般的には2時間から4時間程度持続します。カフェインを摂取するのが早すぎると、眠気を覚ましたい時間帯のうちに効果が切れてしまうケースも。たとえば「14時から16時まで会議がある」という場合には、30分前の13時30分にカフェインを摂取しておくと、会議が始まる頃から効き始めて会議が終わるまで持つ可能性が高いと言えます。昼食後の12時30分にカフェインを摂取すると、人によっては会議が始まった頃はよくても終わるころには眠くなるケースがあります。カフェインの効果が出るまでの時間と効果が続く時間を両方考えて、適切なタイミングでカフェインを摂取しましょう。

眠気覚ましに必要な量のカフェインを摂る

眠気覚ましに必要な量のカフェインを摂取すると、眠気覚ましに効果的です。カフェインの効き方は人によっても異なるためはっきりとしたラインは示せませんが、多くの人はコーヒー1杯で眠気覚ましの効果を期待可能です。コーヒーカップ1杯のコーヒーは120ml程度なので、コーヒー1杯で摂取できるカフェインの量は72㎎程度。眠気覚ましを目的としたエナジードリンクや眠気覚まし飲料に含まれるカフェインの量は、製品1本あたり36mgから150mgです。カフェイン錠剤に含まれるカフェインの量も見てみましょう。

商品名	カフェインの含有量
COFFEEGAIN　1包あたり	70mg
カーフェソフト錠　2錠中	93mg
エスタロンモカ　2錠中	100mg
ライオン製薬トメルミン　1錠中	166mg
カフェイン180　カロリーゼロ　1本中（ドリンク）	180mg
マイプロテイン　ピュアカフェイン　1錠中	200mg

コーヒーや眠気覚ましを目的とした製品のカフェイン含有量を元にすると、1回にカフェインを40mg以上摂ると効果が期待できると考えられます。眠気覚ましを目的とした製品の中には150mg以上のカフェインを含むものもありますが、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。欧州食品安全機関（EFSA）の発表によると、成人が1回に摂取して安全だと思われるカフェインの量は体重1kgに対して3mgです。たとえば、体重が50kgより少ない成人の場合、150mg以上のカフェインが含まれる製品を摂取するとカフェインの摂りすぎになります。 また余談ですが、マイプロテイン・ピュアカフェインには、1錠あたり200mg含まれています。ちなみにこのカフェイン含有量は、有名なエナジードリンク5本分相当に値します。

参考：食品安全委員会│食品中のカフェイン

※カフェインを摂りすぎると以下のような症状が出る可能性も。

頭痛
めまい
吐き気
下痢
興奮
不安感
心拍数の増加
震え

参考：厚生労働省│食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

自分の体重考慮しながら1回の摂取量を決めましょう。

カフェインが多めに摂取できる食べ物や飲み物を選ぶ

眠気覚ましをするなら、以下のようなカフェインが多めに摂取できる食べ物や飲み物を選びましょう。

食べ物・飲み物	カフェイン含有量
玉露	100mlにつき160mg程度
レギュラーコーヒー	100mlにつき60mg程度
インスタントコーヒー	100mlにつき57mg程度
紅茶	100mlにつき30mg程度
ウーロン茶	100mlにつき20mg程度
煎茶	100mlにつき20mg程度
エナジードリンク/眠気覚まし飲料	100mlにつき32mg～300mg程度 ※製品1本あたり36mgから150mg
ハイカカオチョコレート	100gにつき70mg～120ml程度

参考：食品安全委員会│食品中のカフェイン

参考：厚生労働省│高カカオをうたったチョコレート（結果報告）

ハイカカオチョコレートやエナジードリンクは製品によってカフェイン含有量に開きがあります。ウーロン茶や煎茶にはそれほど多くのカフェインが含まれているわけではないため、眠気対策をする場合は200ml程度飲みましょう。

効率的にカフェインを摂取するならカフェイン錠剤がおすすめ

効率的にカフェインを摂取するなら、カフェイン錠剤がおすすめです。カフェイン錠剤を使用するメリットを確認しましょう。

効率的にカフェインを摂取できる
持ち運びやすい
製品によっては水が無くても飲める

カフェイン錠剤には眠気覚ましに必要な量のカフェインが含まれているため、手軽に眠気覚ましができます。製品にもよりますが、1回分に70mg～200mg程度のカフェインが含まれているのが一般的です。製品を選ぶ際には、1回の摂取量が体重1kgにつき3mgの量を超えないように意識しながら商品を選びましょう。 カフェイン錠剤は持ち運びしやすいのもメリット。コーヒーや紅茶などの飲み物で対策をする場合、淹れたり、アルミ缶の商品を持ち歩いたりしなければいけません。カフェイン錠剤には水で服用するものと水なしで飲めるものとがあり、水なしで飲める製品を選べば水の心配もしなくてすみます。運転中や取引先の企業での打ち合わせなど、出先で眠気対策をしたい場合にもおすすめです。

★ おすすめのカフェイン錠剤はCOFFEEGAIN ★

おすすめのカフェイン錠剤は、COFFEEGAINです。COFFEEGAINのメリットを見てみましょう。

カフェイン以外の成分が入ってる
水なしで飲める
刺激的なコーヒーの味がする

カフェイン錠剤にはシンプルにカフェインのみが入っているものと、カフェイン以外の成分を配合して眠気覚まし以外の効果も期待できるものとがあります。COFFEEGAINにはカフェイン以外の成分も豊富に含まれていて、次のような効果が期待できます。

覚醒効果
疲労回復
体力回復
集中力改善
ストレス耐性改善
筋肉増強
運動機能向上
脂肪燃焼促進
滋養強壮
免疫力向上
エイジングケア

仕事中はもちろん、運動前などの活動時にも役立ちます。仕事終わり遊びに行くときの元気づけにも活躍してくれます。 COFFEEGAINは水なしで噛んで服用するタイプで、水がないところでも手軽に服用可能。　口の中で弾けるような体感とピリッとした苦味が効いたコーヒーの味わいがする錠剤なので、薬を飲んでいるというイメージになりにくいのもメリット。気分のリフレッシュにも繋がります。 ▼COFFEEGAINの基本情報を紹介するので、チェックしてみてください。

内容量と価格	7包：1,890円　24包：6,480円
有効成分	カフェイン/ホスファチジルセリン／有機マカ／ DHA*EPA ／ニコチン酸アミド／ L-カルニチン／銀杏葉エキス／ビタミンミックス配合／アルギニン／高麗人参／グリーンコーヒー豆エキス／ビタミンB3（ナイアシン含む）
服用方法	舐めたり噛んだりして服用（水なしで飲める）
公式サイト	https://www.coffeegain.com/

COFFEEGAINは公式サイトから購入できます。

カフェインは体に悪い？昼間に適量を摂取するだけなら問題なし

「カフェインを摂取すると体に悪いのではないか」と心配する声も聞かれますが、以下の点に注意して摂取すれば問題はありません。

カフェインの摂取量は1日に最大でも400mgまでにする
寝る4時間前からはカフェインを摂らないようにする

それぞれについて詳細を確認しましょう。

カフェインの摂取量は1日に400mgまでにする

カフェインの摂取量は、1日に400mgまでにしましょう。欧州食品安全機関(EFSA)や米国食品医薬品局（FDA）は、妊婦を除く成人の場合、カフェインの摂取量が1日に400mgまでであれば健康への悪影響はないとしています。

参考：農林水産省│カフェインの過剰摂取について

1日400mgのカフェインの量をコーヒーに換算すると、4杯から5杯程度です。エナジードリンクや眠気覚まし飲料、カフェイン錠剤は、製品によって多くのカフェインを含んでいる可能性があります。食事などで摂る食品や飲み物にもカフェインが含まれているため、400mgすべてを眠気覚ましを目的とした飲み物や製品で摂ってはいけません。含まれているカフェインの量を見ながら、摂取回数を調整しましょう。

寝る4時間前からはカフェインを摂らないようにする

カフェインの効果が持続するのは2時間から4時間程度なので、寝る4時間前からはカフェインを摂らないようにしましょう。 カフェインの効果が続いていると、寝ようと思っても寝られません。睡眠時間が足りなくなると昼の眠気の原因になるケースもあるため、夜はしっかり寝る必要があります。

体質によってはカフェインが効かないケースも！効かない場合の対策法

カフェインの効果は人によって異なり、体質によってはカフェインが効かないケースも見られます。カフェインが効かない理由や効かない場合の対策法について確認しましょう。

体質によってはカフェインが効かない可能性もある

体質によっては、カフェインが効かない可能性もあります。カフェインの効きやすさをカフェイン感受性と言いますが、カフェイン感受性が低い人はカフェインを多く摂取しても効果が期待できません。 カフェイン感受性に影響を与える可能性がある要素は、以下の通りです。

年齢
病歴
医薬品の使用の有無
心身の健康状態
遺伝子

参考：NIKKEI STYLE│知っていますか？　自分のカフェインの「安全量」

カフェイン感受性はさまざまな要素で決まるため、カフェインを摂取しても眠気が覚めない場合は、カフェイン感受性が低い体質だと考えられます。カフェイン感受性が低い体質の人は、別の方法で眠気への対策をしましょう。

寝不足だとカフェインを摂っても効果が期待できない

寝不足だとカフェインを摂っても効果が期待できない可能性があります。 アメリカで行われた研究によると、寝不足の場合はカフェインの摂取で目が覚めてもパフォーマンスのレベルは通常通りにはならないという結果が出ました。特に難易度の高いタスクが難しくなるとのこと。

参考：DIAMOND online│睡眠不足にカフェイン摂取は効果なし!?困難な仕事の能率が上がらない現実

眠気対策には睡眠をしっかり取る必要もあります。良質な睡眠をとることで日中の眠気を抑えることができます。

カフェイン以外で眠気を覚ますための対策法

カフェイン以外で眠気覚ましをしたい場合の対策法には、以下のようなものがあります。

対策法	理由
・部屋の換気をする・外に出て新鮮な空気を吸う・深呼吸をする	二酸化炭素濃度が高いと眠くなりやすく酸素をしっかり取り入れる必要があるため
・ストレッチをする・顔を洗う・歯磨きをする	体を動かすと刺激になって眠気が冷めやすいため
短時間の昼寝をする	15時までに短時間の昼寝をするとリフレッシュ効果が期待できるため
メンソール入りの眠気対策グッズを活用する	メンソールが眠気を覚ましてくれるため

換気をしたり体を動かしたりしてカフェインだけに頼らず、できる対策を試してみましょう。

眠気覚まし効果があるカフェインを上手に取り入れて眠気を解消しよう

カフェインには眠気覚まし効果があるため、上手に取り入れると眠気を解消できます。カフェインは摂取してから30分程度で血中濃度がピークになり、2時間から4時間程度効果が持続するため、必要な時に眠気が覚めるよう時間を考えながら摂取しましょう。コーヒーやお茶などカフェインを多く含む飲み物で対策をする方法もありますが、手軽に摂取したい場合はカフェイン錠剤を利用すると便利です。必要なタイミングでカフェインを摂取して、眠気を解消しましょう。

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