仕事中に感じる眠気への対策法を長期的・短期的な方法に分けて紹介

あっさ — Fri, 26 Nov 2021 22:45:27 +0000

「仕事中に眠気を感じて仕事に集中できない」「仕事中の眠気対策をしたいけれど、効果的な方法がわからない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。仕事中に感じる眠気の原因はさまざまで、原因に合わせた長期的な対策が必要です。すぐに効果を得たい場合は、短期的にできる対策法も試してみましょう。今回は仕事中に感じる眠気の対策法を、長期的・短期的な方法に分けて紹介します。自分に合う方法を見つけて、眠気対策に役立ててみてください。

適切な対策のために知っておきたい仕事中に眠気を感じる原因

適切な対策をするには、仕事中に眠気を感じる原因を知っておく必要があります。考えられる原因は、以下の7つです。

ストレスを受けている
睡眠時間や睡眠の質が良くない
仕事中に体を動かす機会が少ない
酸素がうまく取り込めていない
血糖値が関係している
鉄分が不足している
病気の可能性がある

それぞれの原因について、詳細を見ていきましょう。

ストレスを受けたときに脳内で出るホルモンが影響している

仕事中の眠気には、ストレスを受けたときに脳内で出るホルモンが影響している場合があります。人間がストレスと受けると、コルチコトロピン（副腎皮質刺激ホルモン）と呼ばれる、睡眠を妨げる作用を持つホルモンが脳内で分泌されます。コルチコトロピンの影響を受けると「なかなか寝付けない」「寝たのに途中で目が覚めてしまう」といった状態になり、質の良い睡眠が取れません。夜にきちんと寝られないと疲労が回復できず、疲労が蓄積して昼間の眠気を引き起こすのです。またストレスがかかると体が無意識のうちにストレスから逃げようとして、眠気が生じるケースもあります。

睡眠時間や睡眠の質に問題がある

仕事中に眠気を感じる場合、睡眠時間や睡眠の質に問題がある可能性も。睡眠時間が足りないと、昼間に眠気を感じます。理想の睡眠時間は6時間から8時間です。人によって違いがあるため、自分の睡眠時間が足りているかどうかは「自然に眠れて日中眠くて困らないか」を基準に判断しましょう。参考：NHK健康チャンネル│理想の睡眠時間とは？6～8時間が目安で個人差あり厚生労働省によって令和２年に行われた健康実態調査によると、睡眠時間が6時間未満の人の割合は以下の通りです。

睡眠時間	男性	女性
5時間以上6時間未満	21.8%	26.2%
５時間未満	6.0％	10.9％

参考：厚生労働省│令和２年度健康実態調査結果の報告

理想の睡眠時間である6時間よりも睡眠時間が短く、睡眠が足りていない人が全体の3割程度いるのがわかります。自分も当てはまると感じた方もいるのではないでしょうか。睡眠時間は短くないのに仕事中に眠くて仕方がない場合は、睡眠の質が悪く疲労が取れていない可能性も考えられます。

単純作業が多く仕事中に体を動かす機会が少ない

単純作業が多く仕事中に体を動かす機会が少ないと、眠気を感じる場合があります。単純作業中は脳が刺激を受けにくく、脳が活発に働きません。脳が活性化していないと、2種類ある自律神経のうち活動しているときに働く交感神経の働きも弱まります。交感神経には血圧や心拍数を上げたり呼吸を促進したりする働きがあるため、働きが弱まると血圧や心拍数が下がって眠くなるのです。

環境や座り方の影響で酸素をうまく取り込めない

酸素をうまく取り込めない場合も、眠くなる場合があります。 締め切ったオフィスで二酸化炭素濃度が高くなると、眠気を感じる可能性も。米ローレンス・バークレー国立研究所とニューヨーク州立大学の研究チームによって、仕事中の睡魔の原因はオフィス内の二酸化炭素濃度の上昇であることが突き止められています。

参考：日本生活習慣病予防協会│仕事中にウトウトするのは酸素が足りないから

そのため座り方が悪いと、呼吸が浅くなって体に酸素がうまく取り込めません。猫背に注意して背筋を伸ばて座るようにしましょう。

昼食の後の眠気には血糖値が関係している

昼食の後に急に眠くなる場合は、血糖値が関係しているケースもあります。昼食で糖質を多量に摂取すると糖質の処理が追い付かず、血糖値が急激に上昇する原因に。通常であれば食後の血糖は緩やかに上昇して、インスリンというホルモンの働きで2時間程度で元に戻ります。しかし食べ過ぎでインスリンの働きが追い付かなくなると、血糖値が高くなりすぎて急激な眠気の原因になるのです。

鉄分が不足している

鉄分が不足していると、仕事中に眠気を感じる場合があります。鉄分が不足すると赤血球が減少し酸素を運ぶ能力が低下して、体の中に酸素が上手く行き渡りません。酸素不足になると、眠気を感じます。

仕事中の異常な眠気は病気の可能性もある？

仕事中に異常な眠気を感じる場合は、病気の可能性も考えられます。どのような病気が考えられるのか、確認しましょう。

意識が飛ぶような異常な眠気が続く場合は病気やうつの可能性がある

意識が飛ぶような異常な眠気が続く場合は、以下のような病気やうつの可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群
不眠症

睡眠時無呼吸症候群になると、寝ている間に一時的に呼吸が止まってよく眠れず、昼間に強い眠気を感じます。よく眠れない状態が長期間続く場合は、不眠症の可能性も。強い眠気が続く場合は、専門家に相談しましょう。

仕事中に眠気を感じてすぐ夢を見るならナルコレプシーの可能性がある

仕事中に眠気を感じてすぐ夢を見る場合は、ナルコレプシーの可能性も。ナルコレプシーとは、睡眠と覚醒のバランスを調整する機能が低下する病気で、突然耐えがたい眠気が生じるのが特徴です。食事中や会話中など通常では考えられない場面で眠ってしまうため、日常生活に支障が出ます。寝てすぐに「人や動物がそばにいる気がする」といったような鮮明で現実感のある夢を見る人がいるのも特徴です。

仕事中の眠気を改善するための長期的な対策法

仕事中の眠気を改善するための長期的な対策法として考えられるのは、以下の方法です。

質の良い睡眠が取れるようにする
鉄分不足を解消する
昼食の内容に注意する

それぞれの方法について詳細を確認しましょう。

質の良い睡眠が取れるようになれば仕事中の眠気を改善しやすい

質の良い睡眠が取れるようになれば、仕事中の眠気を改善しやすくなります。厚生労働省が挙げている、快適な睡眠のためのポイントを見ていきましょう。

快適な睡眠のための生活習慣を身に付ける	・定期的に運動をする・朝食はきちんと摂る
自分に合った睡眠時間を見つける	・睡眠時間にこだわらず日中元気に活動できるかで判断する・寝床で長く過ごしすぎない
快適な睡眠のための環境を整える	・就寝前にカフェインを摂取しない・睡眠薬代わりに深酒をしない・音や光を遮って寝やすい環境を作る・自分に合った寝具を使う
眠ろうと意気込みすぎない	・軽い読書や音楽などでリラックスする・ぬるめのお風呂に入る・自然に眠くなったら寝床に行く・眠ろうと意気込みすぎると逆効果になる
目が覚めたら日光を浴びる	・日光を浴びて体内時計を整える・毎日決まった時間に起きる・休日に遅くまで寝すぎない
午後の眠気への対策をする	・15時までに20分から30分の短い昼寝でリフレッシュする・夕方以降は昼寝をしない
よく眠れないなら専門家に相談する	・睡眠障害は体や心の病気のサインの場合がある・寝付けないとき、熟睡した気がしないとき、十分寝ても日中の眠気が強いときは特に注意する・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりにも注意する

参考：厚生労働省│ストレスに気づこう

上記の内容をチェックして当てはまる＆できてない内容があれば、改善してみましょう。

鉄分不足が原因の人は鉄分が足りれば眠くなくなる可能性も

鉄分不足が原因で仕事中に眠くなる場合は、鉄分が足りれば眠くなくなる可能性があります。鉄分を補うには、以下の方法を試しましょう。

鉄分の多い食べ物を摂る
鉄分の吸収を妨げる飲み物を避ける
鉄分ドリンクや鉄分強化食品を摂る

鉄分が多い食べ物の例は、以下の通りです。

緑黄色野菜
魚介類
イモ類
レバー

以下の飲み物は鉄分の吸収を妨げます。

緑茶
ウーロン茶
紅茶
コーヒー

食事中に濃いお茶を飲んだり紅茶やコーヒーを飲んだりするのは避けましょう。ただ仕事中にお茶やコーヒーを全く飲まないのは難しいので、そんなときは鉄分ドリンクや鉄分強化食品を摂る方法も、手軽でおすすめです。 [itemlink post_id="33011"]

昼食の内容に注意すれば眠気をある程度抑えられる

昼食の際に糖質を摂りすぎると眠気の原因になるため、以下のように昼食の内容を工夫すると食後の眠気をある程度抑えられます。

糖質を最後に食べる
丼物や麺類のみの食事を避ける
ご飯を少なめにする
玄米を食べる

糖質を最初に食べると、血糖値の急激な上昇の原因に。野菜やタンパク質を先に食べ、糖質を後に食べるだけでも血糖値の急上昇を抑えられます。

参考：ダイヤモンドオンライン│「野菜が最初」ではなく「糖質を最後」が正解、食べ順で血糖値急上昇抑制

丼物や麺類のみの食事だと、糖質から食べるしかありません。可能であればご飯を少なめにしたり玄米に替えたりすると、効果的です。量を減らすとお腹が減る場合は、セットメニューにして食べる順番に気をつけるだけでも効果は期待できます。

仕事中にぱっと眠気を覚ましたいときにすぐできる6つの対策法

長期的な対策ではなく、仕事中にぱっと眠気を覚ましたいときにできる短期的な対策法には、以下の6つがあります。

カフェインを摂取する
酸素をしっかり取り込めるようにする
体を動かす
ツボを押す
短時間の昼寝をする
眠気対策グッズを活用する

それぞれのやり方を見ていきましょう。

集中力アップも叶えられるようにカフェインを摂取する

仕事中の眠気を覚ます手軽な方法として、カフェインの摂取が挙げられます。カフェインには以下のような効果があります。

眠気覚まし
利尿作用
自律神経の働きを高める効果
集中力を高める効果
運動能力を向上させる効果

参考：全日本コーヒー協会│カフェイン

眠気覚ましだけではなく集中力アップも叶えられるので、仕事のパフォーマンスを上げる効果も期待できます。

酸素をしっかり取り込めるように環境を整える

二酸化炭素濃度が高くて眠くなっている可能性がある場合は、酸素をしっかり取り込めるように環境を整えてみましょう。 環境を整えるには、以下のような方法が考えられます。

こまめに換気をする
机や椅子の高さを調節する

二酸化炭素濃度を低くすれば目が覚めやすくなるため、こまめに換気をしましょう。机や椅子の高さを調節して、正しい姿勢で座れるようにする方法も効果的です。猫背にならないよう、骨盤を立てるイメージで座りましょう。

刺激を与えるためにストレッチをするなどで体を動かす

刺激がないと眠くなるため、以下のような方法で体を動かしてみましょう。

ストレッチをする
立って外の空気を吸いに行く
一瞬息を止める
深呼吸をする
顔を洗う
歯磨きをする
ガムを噛む
耳を引っ張る

ストレッチをすると体が刺激を受け、血流も良くなります。酸素が体をめぐりやすくなる、おすすめの方法です。立って外の空気を吸いに行く方法でも、酸素をしっかり取り込めます。一瞬息を止める方法は、呼吸を止めて脳に酸素が行かなくなるようにして、呼吸を再開したときに体がより多くの酸素を取り込もうとする仕組みを利用したものです。深呼吸は体の隅々まで酸素を届けるために役立ちます。顔を洗ったり歯磨きをしたりする方法では、冷たさやすっきりとした感覚が目を覚ますために効果的です。メイクをしている場合は、首筋を冷たいタオルなどで冷やしてみましょう。ガムを噛むと噛む動作によって脳が刺激を受けて、目が覚めます。効果を高めるには、ミント系のガムを選びましょう。

眠気に効果のあるツボを押す

仕事中の眠気を覚ますには、眠気に効果のある以下のツボを押す方法もあります。

ツボの名称	場所	押し方
風池	首の後ろの髪の生え際にあるくぼみんだ部分	後頭部を人差し指から薬指で包んで親指で押す
合谷	親指と人差し指の付け根の骨が交差する部分にあるくぼんだ部分	反対の手の親指と人差し指で挟んで少し強めに押す
晴明	目頭の先端のくぼんだ部分	人差し指で押す
神門（耳）	耳の上の方のY字型の軟骨にあるくぼんだ部分	親指と人差し指で挟んで引っ張るように刺激する

神門というツボは手首にもありますが、眠気覚ましを期待する場合は耳の方を刺激しましょう。

昼寝が可能な環境の職場なら短時間の昼寝をする

昼寝が可能な環境の職場に勤めている場合は、眠気覚ましに短時間の昼寝が有効です。15時までの短時間の昼寝にはリフレッシュ効果が期待できます。寝る前にカフェインを摂取してから眠るとスッキリ起きられるので、試してみましょう。

メンソール入りの眠気対策グッズを活用する

仕事中の眠気を覚ますには、メンソール入りの眠気対策グッズもおすすめです。鼻で吸うタイプのミントスプレーや、眠気覚まし効果のあるアロマなどのグッズを活用しましょう。

効果が持続しやすいのはカフェインの摂取！摂取方法と注意点を解説

仕事中にぱっと眠気を覚ましたいときに試せる対策法の中で効果が持続しやすいのは、カフェインの摂取です。カフェインの摂取方法と摂取する際の注意点を解説するので、参考にしてみてください。

カフェインの効果は2時間から4時間続く

カフェインは摂取して30分程度で血中の濃度がピークになり、2時間から4時間続程度効果が続きます。体質によって差はありますが、一瞬だけではなく継続的な効果が期待可能です。カフェインを摂取してすぐに効果が出るわけではないため、たとえば会議中に眠くならないようにしたい場合は、会議が始まる30分前にカフェインを摂取しておくと効果的です。普段眠くなりやすい時間がわかっている場合は、30分前にカフェインを摂取しましょう。

コーヒーで対策をすると美味しく飲みながら対策ができる

コーヒーでカフェインを摂取すると、美味しく飲みながら眠気対策ができます。コーヒーの香りには、リラックス効果や集中力を高める効果もあるため、仕事をする際にもおすすめ。実験によると、コーヒー豆によってリラックス効果が高い豆と頭の回転を速められる豆があると言います。効果と豆の種類を確認しましょう。

リラックス効果が高いコーヒー豆	・ブラジルサントス・ハワイコナ・マンデリン
頭の回転を速められるコーヒー豆	・ブルーマウンテン・モカマタリ・グァテマラ

参考：全日本コーヒー協会│コーヒーと健康

眠気を覚ましながら、シチュエーションをあわせて使い分けましょう！

カフェイン錠剤で対策をすると効率が良い

カフェイン錠剤で仕事中の眠気対策をすると、効率的です。 ドリップコーヒーでもインスタントコーヒーでも、コーヒー100mlにつき60mg程度のカフェインが含まれています。コーヒー1杯は120ml程度なので、コーヒー1杯で摂取できるカフェインの量は72㎎程度です。

参考：全日本コーヒー協会│カフェイン

カフェイン錠剤にはカフェインが多めに含まれています。人気のカフェイン錠剤に含まれるカフェインの量を見てみましょう。

COFFEEGAIN	70mg
エスタロンモカ	100mg
ライオン製薬トメルミン	166mg
マイプロテイン　ピュアカフェイン	200mg

カフェイン錠剤の中にはカフェイン以外の成分が含まれている場合もあり、効果的に眠気覚ましができます。上記のカフェイン錠剤の中ではCOFFEEGAINが疲労回復効果が期待できる成分（有機マカ・アルギニン・クロロゲン酸）などを配合しているので、おすすめです。カフェイン錠剤には次のようなメリットも。

持ち運びが簡単
水なしで飲めるタイプが便利
すぐに摂取できる

コーヒーを持ち歩くのは重くても、カフェイン錠剤なら手軽に持ち運べます。水なしで飲めるタイプを選べば、水がない場所でもすぐに服用できて便利です。車の運転にも最適です。

カフェインを摂取する場合は摂りすぎに注意が必要

カフェインを摂取する場合には、摂りすぎに注意しましょう。米国食品医薬品局（FDA）によると、カフェインの摂取量の上限は健康な成人で400mgです。

参考：農林水産省│カフェインの過剰摂取について

カフェインは適度に取り入れれば、大変うれしい効果がたくさんありますが、だからといって取り過ぎには注意です。カフェインはコーヒーやカフェイン錠剤以外にも含まれているため、400mgギリギリまでコーヒーやカフェイン錠剤でカフェインを摂取しないようにしましょう。

仕事中の眠気が気になる方は自分に合った方法を見つけて対策をしよう

仕事中の眠気が気になる方は、自分に合った方法を見つけて対策をしましょう。思い当たる原因に合わせて長期的な対策をすると根本的な解決が可能です。今を乗り切りたい場合には、ぱっと試せる短期的な方法がおすすめ。短期的な方法の中でも特におすすめなのが、カフェインを摂取する方法です。カフェインの効果は2時間から4時間持続するため、一度摂取しておけばしばらくの間は眠気に悩まされずにすみます。カフェインを摂取するなら、カフェイン錠剤も試してみましょう。今回紹介した対策法の中から、自分に合う方法を見つけて試してみてください。

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服用方法	水なしで噛んで服用する
特徴	・コーヒーの香りと味が楽しめる・眠気覚まし以外の成分が多く含まれている

【服用する場面】	【期待できる効果】
仕事中	・疲労回復・体力回復・集中力改善・ストレス耐性改善
活動中	・疲労回復・覚醒効果・筋肉増強・運動機能向上・脂肪燃焼促進
運動中	・体力回復・滋養強壮・免疫力向上・エイジングケア

CAFEND