「もっと仕事の効率をあげたい」「体力や筋力を効果的に高めたい」このような悩みを持っている人におすすめなのがカフェイン錠剤です。
近年さまざまな種類が発売されているカフェイン錠剤は、コーヒーやエナジードリンクが苦手な人でも、簡単に飲めて持ち運びもしやすいのがメリット。用法容量を守って摂取すれば、集中力の向上や筋肉疲労の回復など多様な効果が期待できます。
今回はカフェイン錠剤の効果や1日の適切な摂取量、副作用や選び方のポイントと合わせて、おすすめのカフェイン錠剤をまとめました。
目次
カフェインにはどんな効果がある？効能を紹介
目を覚ます効果で有名なカフェインですが、他にもさまざまな効果があることがわかっています。おすすめのカフェイン錠剤を紹介する前に、まずはカフェインの主な効果について説明します。
眠気を覚ます効果が期待できる
カフェインには脳を覚醒させ、眠気を覚ます効果が期待できます。仕事中眠くなった時にコーヒーを飲むという方も多いのではないでしょうか。
人の脳内にはアデノシン受容体と呼ばれる場所がありますが、アデノシン受容体にアデノシンという物質が結合すると疲労や眠気を感じます。カフェインにはアデノシン受容体と結合する性質があってアデノシンの結合をブロックするため、カフェインを摂取すると疲労や眠気を感じにくくなるのです。
「眠くなるお昼休憩後や運転中にコーヒーを飲む」ことは、科学的に効果的だといえます。参考：カフェインの効能｜ココカラクラブ
集中力アップが期待できる
カフェインには集中力をアップさせる効果も期待できます。眠気の元を抑制するとともに、興奮時に優位になる交感神経が活発に作用するため、集中力がアップする仕組みです。
カフェインの摂取で集中力や注意力が向上する事実は、欧州食品安全機関EFSによって認められています。日本の大学生を対象とした研究で、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ後に暗算計算をすると、正答数が高く保てるという結果も得られました。参考：ネスレ日本株式会社│ネスレのなぜなにコーヒー
集中力が高まると、筋トレやジョギングなどの運動中にも疲れを感じにくくなったりスポーツのパフォーマンスが向上したりすることにもつながります。
基礎代謝が上昇する
カフェインは血流を促進させる効果があり、体の隅々まで血液が巡ります。血液が巡ると体温が上がり、基礎代謝を高める効果を期待可能。以下のように、基礎代謝が約12％向上するという研究結果もあります。
スイスの研究では、コーヒー3杯分のカフェインを摂取すると、基礎代謝が約12％上昇することが報告されました。
一方で血圧の上昇はとても穏やかで「1日3～5杯を2週間摂取しても、血圧には変化がない」ことが報告されています。
基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーで、何もしていないときでも消費されます。基礎代謝が上がると消費されるカロリーが増え、太りにくい体質になるのです。
摂取のしすぎはよくありませんが、適度に摂取すると基礎代謝がアップして、血圧の上昇をおさえたりダイエット効果を高めたりといったメリットが期待できます。
筋肉疲労を回復する
筋肉疲労の回復にもカフェインが適しています。
カフェインには新陳代謝を活発にして疲労回復に必要な栄養物質を素早く供給する効果があるため、筋肉疲労の回復に効果的。不要な物を体外に排出する排出機能も高まって、効率よく筋肉が回復します。
カフェインには鎮痛作用も含まれていて、筋トレ後の筋肉痛の緩和も期待可能です。
老廃物を排出する
カフェインには腎臓で水分の再吸収を妨げて尿の量を増やす利尿作用があります。コーヒーや紅茶を飲むとトイレが近くなるという人がいますが、これはカフェインの作用によるもの。
尿の量が増えれば、余計な水分とともに老廃物を体外に放出してくれます。
カフェイン錠剤の摂取量の上限は？
さまざまな効果があるカフェインですが、飲みすぎると中毒になる危険性があります。特に錠剤の場合、手軽に飲めてしまうことから、摂取のしすぎには注意が必要です。
1日の摂取量の上限と目安を紹介するので、参考にしてください。
カフェイン摂取量の上限は「1日コーヒー4～5杯」
米国食品医薬品局（FDA）によるとカフェインの摂取量の上限は健康な成人で400mgで、コーヒーに換算すると1日4～5杯程度です。参考：農林水産省│カフェインの過剰摂取について
錠剤の場合は商品によって含まれているカフェインの量が違うため、健康的にカフェインを摂取できるよう商品のパッケージに書かれた規定の量を守って摂取しましょう。
妊婦のカフェイン摂取は注意が必要
妊婦や子供の場合はカフェインの摂取量に注意が必要です。妊娠中の女性がカフェインを摂取すると、胎児の発育に影響が出る事例が報告されています。
世界保健機構WHOは妊婦のカフェイン摂取について、カフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも「コーヒー3、4杯に止めるべき」という発表をしています。（2001年）
英国食品基準庁（FSA）（2008）では以下のようなさらに厳しい基準を設けています。
妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、
妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を200mg（コーヒーをマグカップで２杯程度）制限。
眠気を覚ますのにぴったりなカフェイン錠剤ですが、妊婦の過剰な服用は胎児に影響を及ぼす可能性も。規定の量を守って服用しすぎないよう注意しましょう。
カフェイン錠剤による副作用は？カフェイン中毒に注意
カフェインを摂りすぎるとカフェイン中毒になり、胃痛やイライラ、吐き気などの症状が発生し日常生活に支障をきたす場合も。カフェイン中毒には急性と慢性の2種類があります。
2種類のカフェイン中毒について、詳しく確認しましょう。
急性のカフェイン中毒
急性のカフェイン中毒は、一度に大量のカフェインを摂取した際に起こるものです。カフェインの量と一般成人の急性カフェイン中毒の発症の頻度は以下の通りです。
- 1時間以内に体重1kgに対して6.5mgのカフェインを摂取：約半数が発症
- 3時間以内に体重1kgに対して17ｍｇのカフェインを摂取：全員が発症
個人差はありますが、致死量は5〜10gです。
急性カフェイン中毒の症状を見てみましょう。
- めまい
- 吐き気・嘔吐
- 動悸
- 不安感
- 手足のしびれ
- 意識の消失
- 心停止
急性カフェイン中毒には死亡のリスクもあるため、注意が必要です。実際に2011年からの5年間で国内の101人が搬送されました。うち7人が心停止となり、3人が死亡したと言います。参考：日経経済新聞
特にカフェイン錠剤は、手頃に飲めるからこそ、飲み過ぎには注意が必要です。
慢性のカフェイン中毒
一度に大量でなくても日常的に1日に400mgを超えるカフェインを摂取すると、慢性的なカフェイン中毒になる可能性が高まります。
カフェインを大量に摂取していると、徐々に感受性が弱まって効果を感じにくくなり、「常にカフェインを摂取していないと、眠気や疲労感が取れず集中力が続かない」といういわゆる離脱症状が発生します。
さらに慢性のカフェイン中毒になると、カフェインを摂れないときに頭痛がする場合も。 カフェインには脳の血管を収縮させる働きがあるため、カフェインを摂り続けていると脳の血管は常に収縮している状態です。カフェインを摂らないと脳の血管が元に戻り、頭痛の原因になります。
このような症状によりカフェインの摂取量がさらに増加し、よりカフェイン中毒から抜け出せなくなる可能性もあるため、容量用法を守ることが大切です。
カフェインを錠剤で摂取するメリット
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどカフェインが含まれる食品の中でも、カフェイン錠剤を摂取するメリットとデメリットを紹介します。
メリット1：持ち運びが簡単
1つ目のメリットは持ち運びの簡単さです。エナジードリンクやコーヒーを持ち歩くのは重かったりかさばったりしますが、錠剤であれば手軽に持ち運べます。
少量から持ち運びができるピルケースや収納グッズを利用すると、より便利です。
メリット2：効率よくカフェインを摂取できる
2つ目のメリットは、効率よくカフェインを摂取できる点です。カフェイン錠剤1粒に含まれるカフェインは、60〜150mg前後。コーヒー1〜3杯に相当するカフェインを、1粒で補えます。
また時間がなくゆっくりコーヒーを飲むことができない人でも手軽に飲める点もメリットです。
メリット3：カフェイン以外の栄養素も取れる
カフェイン錠剤には、目的によってカフェイン以外の栄養素も含まれています。ダイエット目的であれば筋肉の成長を助けるアミノ酸やプロテイン、眠気覚ましであれば栄養補給と疲労回復に効くビタミンBやタウリンなどが含まれているものも。
カフェインの他の栄養素も効率よく摂取できるのが魅力です。
カフェイン錠剤の効果的な飲み方
カフェイン錠剤を飲むタイミングも大切です。カフェインを摂取してから効果が表れるにはタイムラグがあります。効果を出したい時間から逆算して摂取しましょう。ここでは特におすすめのタイミングをまとめました。
集中力を高めたい15〜30分前
カフェインが血液中をめぐり、脳に到達するまでにはおよそ15〜30分かかります。勉強や仕事の集中力をあげたい場合は、15分〜30分前にカフェイン錠剤を飲むのが効果的です。
カフェインの効果の持続時間は4時間と言われています。再び集中力をあげたい場合は4時間ほど時間をあけて摂取しましょう。
軽い昼寝の直前
軽い仮眠の直前にカフェインをとるのもおすすめです。仮眠の直前にカフェインをとることで、寝ている間にカフェインが血中をめぐり、目覚めたタイミングで脳が活性化。仕事の昼休憩が終わる30分ほど前にカフェインをとり仮眠すれば、眠くなりがちな午後の仕事をはかどらせる効果があります。
運動する30分〜1時間前
カフェインには運動前に摂取することで、疲労感の軽減を軽減したり脂肪燃焼の効果を高める働きがあります。
より効果を高めるためのポイントは、以下の通り。
- 運動開始1時間前に体重の3〜6mg/kgのカフェインを摂取
- 体重60kgの人であれば180mg（コーヒー2杯〜3杯）の計算
- 3mg/kg以下でも効果は期待可能
1日の摂取量が多くなりそうな場合は、量を調整しながら飲みましょう。
カフェイン錠剤の選び方
カフェイン錠剤は目的や成分量によってさまざまな種類が発売されています。自分の目的や用途に合わせた選び方を紹介しますので、参考にしてください。
カフェインの含有量を確認する
カフェインの錠剤を選ぶ際には、カフェインの含有量を確認しましょう。カフェインの含有量は商品によって50〜200mgほど幅があります。
錠剤以外からもカフェインを摂る場合は含有量が少なめのものを、効率よくカフェインを摂取したい場合は含有量が多めのものを選びましょう。
手軽に購入できるものを選ぶ
カフェインの錠剤を選ぶ場合は、手軽に購入できるものを選びましょう。以下のような商品なら購入しやすくおすすめ。
- 近くの店舗で購入できる
- 通販で購入できる
近くの店舗で購入できる商品なら、なくなってもすぐに買えて便利。通販で購入できる商品なら自宅に届くので、買いに出る必要がなく忙しい方でも続けられます。
入手のしやすさや値段を総合的に見て判断しましょう。
用途にあわせて選ぶ
カフェイン錠剤は大きく分けて以下の2種類の用途のものが販売されているため、用途に合わせて選びましょう。
| 目的 | 内容 |
| 眠気覚ましを目的としたもの | 眠気や倦怠感を取り除く |
| 成分を加えて別の効果も期待するもの | ・スポーツ
・体力回復など |
用途によってカフェイン以外の配合成分が異なり、効果も違います。ダイエットや筋トレ目的ならばスポーツ用のカフェイン錠剤を、仕事や勉強であれば眠気覚まし用を使用してください。
カフェイン以外の成分も確認する
カフェイン以外にどのような成分が含まれているかも確認しましょう。主な成分と働きは以下の通りです。
※COFFEEGAINのもうひとつのメイン成分である、フォスファチジルセリンの記載も追加でお願いいたします。
| アミノ酸 | たんぱく質を構成 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝の補助 |
| カルニチン | 脂肪燃焼の補助 |
| ホエイプロテイン | 牛乳に含まれるタンパク質の1種 |
| ソイプロテイン | 大豆に含まれるタンパク質の1種 |
| 高麗人参 | ・疲労回復
・滋養強壮 |
| フォスファチジルセリン | 加齢による代謝の衰えの修復や改善に効果的 |
用途に合わせて適切な成分が配合されているかチェックしましょう。
個人輸入は要注意
サプリメントを入手する上で気をつけたいのが安全性です。特に個人輸入のサプリメントは安く入手できる上に種類も多いですが、その分危険な可能性があります。中には人気な商品に似せた非正規品や正しく成分が記載されていないものも。
悪質なサイトに騙されないよう、公式サイトや薬局から購入しましょう。
おすすめのカフェイン錠剤5選
特におすすめのカフェイン錠剤を5種類紹介します。それぞれの商品の主な特徴は以下の通りです。
| 商品名 | 眠気覚まし以外の効果の有無 | 飲む時の水の必要性 | 通販の有無 |
| COFFEEGAIN BLACK | 〇（疲労回復、滋養強壮など） | 不要 | 〇 |
| エスタロンモカ | × | 必要 | × |
| トメルミン | × | 不要 | 〇 |
| ピュアカフェイン | × | 必要 | 〇 |
| AllMax Nutrition カフェイン | 〇（強い歯や骨を作る） | 必要 | 〇 |
紹介する中から目的や用途に合わせて選んでください。
COFFEEGAIN
| 内容量 | 7包または24包 |
| 入手方法 | COFFEEGAIN公式サイト |
| カフェイン以外の有効成分 | ホスファチジルセリン ／ 有機マカ ／ DHA*EPA ／ ニコチン酸アミド ／ L-カルニチン ／ 銀杏葉エキス ／ ビタミンミックス配合 ／アルギニン ／高麗人参 ／ グリーンコーヒー豆エキス ／ ビタミンB3（ナイアシン） |
| 服用方法 | 水なしで噛んで服用 |
| こんな時におすすめ | ・筋トレやランニングなどのスポーツする前
・夜遊びやライブ、イベントの前 ・重要な商談前 ・残業時 ・試験勉強のお供として |
| 公式サイト | https://www.coffeegain.com/ |
COFFEEGAINは、新しく発売されたカフェイン含有錠剤です。有効成分が多数配合されていて、場面によって以下のような効果をサポートしてくれます。
| 場面 | 効果 |
| 働いているとき | ・疲労／体力回復
・集中力の改善 ・記憶力の向上 ・ストレスの改善 |
| 夜 | ・滋養強壮
・免疫力向上 ・エイジングケア ・体力回復 |
| 活動している時 | ・覚醒効果
・筋肉増強 ・運動機能向上 ・脂肪燃焼促進 ・疲労回復 |
カフェインの量はコーヒー1杯程度（70mg）と少なめですが、噛み砕いて摂取することによって、効率よく体内の血中濃度を高めてくれるため、十分に効果が感じられると好評です。
噛んで食べるタイプのサプリメントで、噛むとコーヒーの豊かな香りと苦みが広がりおいしく利用できるのも嬉しいポイント。試行錯誤を繰り返して完成した風味で、ただ摂取するだけではなく味にもこだわっています。
刺激的で個性的な味わいですが、慣れると癖になるというお声もいただいています。
コーヒーの味も感じながら素早くカフェインを摂取したい方におすすめ。さまざまな場面で活用でき、水なしで服用できるオールマイティーなサプリですので、仕事も遊びも全力で楽しみたいという人にもうってつけです。
カフェイン以外の有効成分もかなり含まれているため他の商材よりも高価ですが製造にもこだわっていて、「着⾊料無添加 ・砂糖不使用（シュガーレス） ・増量剤不使用 ・保存料不使用」なので健康志向の方でも安心して服用することが可能です。
エスエス製薬 エスタロンモカ
| 内容量 | 24錠 |
| 入手方法 | ドラッグストア |
| カフェイン以外の有効成分 | チアミン硝化物（ビタミンB1硝酸塩） |
| 服用方法 | 噛まずに水またはぬるま湯で服用 |
| こんな時におすすめ | ・運転中
・会議 ・深夜の残業 ・受験勉強 |
| 公式サイト | https://www.ssp.co.jp/product/all/estm-t/ |
エスタロンモカ錠は、カフェインとビタミンB1のみのシンプルなカフェイン錠剤です。ビタミンB1は、カフェインとともに作用して倦怠感を除去します。
眠気やだるさを解消するときに使用すると効果的。携帯しやすいようにPTP包装になっています。カフェインの分量は100mgと少し少なめ。
飲む際には水かお湯が必要なので、飲み物がある職場や自宅、車内などでの利用に向いています。瓶に入った内服液タイプのものも発売されているので、好みに合わせて選びましょう。
スポーツやトレーニングを目的とした成分は含まれていないので、眠気覚ましが目的の人におすすめです。
ライオン製薬トメルミン
| 内容量 | 6回分/12回分 |
| 入手方法 | ・ドラッグストア
・Amazon ・楽天市場 |
| カフェイン以外の有効成分 | なし |
| 服用方法 | 水なしで口の中で溶かして飲む |
| こんな時におすすめ | ・車の運転中・勉強中
・仕事 ・早朝からのアウトドア |
| 公式サイト | https://tomerumin.lion.co.jp |
トメルミンはその名の通り眠気を止める目的のカフェイン錠剤です。有効成分はカフェインのみとシンプル。1錠につき166mgのカフェインが含まれています。
口の中で素早く溶けるライオン製薬が独自に開発した「口腔内速崩壊技術」と呼ばれる技術を使用しており、わずかな唾液で素早く崩壊するのが特徴。カフェインが水に溶けない膜でコーティングされていて苦みを感じにくい錠剤です。
水なしで飲めるので、職場や自宅はもちろん車内でもアウトドアに出かけた場合でも、便利に利用できます。
マイプロティン ピュアカフェイン
| 内容量 | 100錠 |
| 入手方法 | 公式サイト |
| カフェイン以外の有効成分 | なし |
| 服用方法 | 水とともに服用 |
| こんな時におすすめ | ・仕事で眠くなった時
・筋トレやランニングなどの運動時 |
| 公式サイト | https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/pure-caffeine-tablets/10529801.html |
トレーニング用のプロテインやサプリメントで有名な、マイプロテインが提供しているカフェイン錠剤です。もともと「カフェインプロ 200mg」という名前で販売されていました。カフェインを200mg配合しており、かなり強力なサプリになっています。
筋トレやランニングに効果的な追加の成分が含まれているわけではありませんが、カフェインの配合量が多いことから、カフェインそのものの効果でスポーツの際の集中力アップや筋肉疲労を回復する効果が期待可能です。
マイプロテイン公式サイトでは、スポーツ用のサプリやプロテインが豊富に扱われています。普段からスポーツ用製品を購入している方は、同時に購入できて便利です。カフェインの配合量が多いカフェイン錠剤を探している方にも向いています。
AllMax Nutrition カフェイン
| 内容量 | 100錠 |
| 入手方法 | ・Amazon
・Yahoo!ショッピング ・楽天市場 |
| カフェイン以外の有効成分 | リン酸カルシウム/微晶質セルロース/植物性ステアリン酸マグネシウム/クロスカルメロースナトリウム |
| 服用方法 | 水とともに服用 |
| こんな時におすすめ | ・集中したい時
・眠気を覚ましたい時 |
| Amazon購入リンク | https://amzn.to/3002TKf |
海外製品なので、カフェイン成分量が200mgとかなり多めのカフェイン錠剤です。その分効果も大きく即効性にも優れています。一度に多くのカフェインを摂取したい方にピッタリです。
カフェインの量が多い錠剤なので量が調整できるように、真ん中に線を入れて簡単に折れるようにしてあります。特に集中したいときや眠気が強いときは1錠、通常は半分というように使い分けてもいいでしょう。
有効成分のうち、リン酸カルシウムには強い骨や歯をつくる働きもあります。
カフェイン錠剤は飲み方や副作用に注意！おすすめから自分に合った商品を見つけよう
カフェインは眠気覚ましや疲労感の軽減などさまざまな効果がありますが、取りすぎるとカフェイン中毒になる危険性があります。
正しい飲み方を守り、効果的に使用しましょう。
カフェイン錠剤には眠気を覚ます目的でシンプルにカフェインのみが配合されているものから、疲労回復や滋養強壮などの効果を狙った有効成分が配合されているものまであります。
目的に合わせて商品を選ぶと、期待した効果が得やすいのでおすすめ。おすすめの商品もぜひ参考にしてください。
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