「大切な会議なのに眠くなる」「夜寝ているのに昼間の眠気が治らない」など、昼間に眠気がすると仕事上でも大きな問題になります。

 

昼間の眠気に対してどう対策をしていいかわからず、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

 

今回は昼間の眠気の理由や原因から、対処法やおすすめサプリメントまで紹介します。ぜひ眠気対策の参考にしてみてください。

 

目次

食後の睡魔に勝てない理由とは?昼間眠くなるメカニズムを紹介

昼間人が眠くなるのは、体内の神経やホルモンが関係しています。特に食後の睡魔に勝てないという方も多いのではないでしょうか。

 

ここでは昼間に眠くなるメカニズムを紹介します。

 

糖質の消化にエネルギーが使われる

食後の眠気1つ目の原因は、糖質の消化にエネルギーが使われるためです。食事をとると血糖値が一時的に上昇するため、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの効果が出て通常の血糖値に戻るには2時間程度の時間が必要です。

 

また糖質を過剰摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されるのも眠気の原因になります。インスリンの効果で急激に血糖値が下がるタイミングで、眠気を感じるケースもあります。

 

内臓の働きにより副交感神経が優位になる

内臓の働きにより副交感神経が優位になるのも、食後に眠くなる原因の一つです。自律神経には以下の2種類があり、食後に消化器官が活発に活動している時は副交感神経が優位になっています。

 

交感神経 ・活動時に優位になる

・心拍数や血圧を上げる

副交感神経 ・休息時に優位になる

・消化を促進する

 

交感神経は活動時に優位になる自律神経で、緊張している時やストレスがかかっている時などにも活発に働きます。副交感神経は休息時に優位になる自律神経です。

 

体の活動を促進させるのは交感神経ですが、食事を摂る際はリラックスしていないと食べ物が喉を通りません。食後は副交感神経が活発に働くため体がリラックスした状態になり、眠気が生まれるのです。

 

参考:全国健康保険協会│2018年 6月 北海道薬剤師会 「食後に眠気がでるのはなぜ?」

 

14時ごろの眠気は人間の生理的機能(アフタヌーンディップ)

14時ごろからの2時間の眠気は、食事を取らなくても発生する生理現象であることが最近の研究で判明しました。

 

人間の体温は午後14〜16時にかけて自然に低下し、メラトニンという眠気を促すホルモンが分泌。この現象はアフタヌーンディップと呼ばれ、食事に関係なく起きる体内リズムの問題が関係しています。

 

アフタヌーンディップは霊長類の猿などにもみられる現象で、進化の過程での名残であると考えられています。

 

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どうしても勝てない昼間の眠気!考えられる原因を紹介

昼間の眠気はホルモンや副交感神経、体内リズムによる生理現象である程度は仕方がないものです。しかし仕事や勉強に支障が出るほどの眠気の場合、他に原因があることも考えられます。

 

ここではどうしても勝てない眠気の原因を紹介していきます。

 

睡眠不足が蓄積している

原因の一つとして考えられるのが睡眠負債の積み重ねです。適切な睡眠時間が取れない場合、足りない分の睡眠時間が負債として積み重なり眠気以外にも免疫力の低下や抑うつ状態など心身に悪影響を及ぼします。

 

例えば睡眠時間が7時間必要な人が平均5時間の睡眠で生活している場合、1ヶ月で2時間×30日間=60時間の睡眠負債が蓄積される計算です。

 

OECD(経済協力開発機構)がまとめたデータによると、日本人の平均睡眠時間は4.42時間(4時間20分程度)と理想の睡眠時間には届かず、多くの人が睡眠負債を抱えていると考えられます。人間の理想の睡眠時間は個人によって差がありますが、多くの場合6.5〜7時間です。

 

昼間の眠気で悩んでいる人は、自分の睡眠時間を見直してみましょう。

 

参考:東洋大学HP

参考:NHK健康チャンネル

 

睡眠の質が低下している

 

睡眠の質の低下も、昼間の眠気の原因の一つ。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類がありますが、2種類の睡眠のバランスが崩れると睡眠の質が低下して昼間の眠気の原因になります。

 

それぞれの睡眠の特徴は、以下の通りです。

 

レム睡眠 ・体は寝ているのに脳が覚醒状態にある

・記憶の整理や定着が行われている

ノンレム睡眠 ・脳も体も休んでいる

・疲労回復に役立っている

 

通常2種類の睡眠は90分程度で切り替わり朝方になるほどレム睡眠の割合が増えていきますが、2つの睡眠のバランスが崩れてレム睡眠の割合が増えると「寝ていても脳が休めない状態」になります。レム睡眠の割合が増える原因には、以下のようなものがあります。

 

  • ストレス
  • カフェインの過剰摂取
  • アルコールの過剰摂取

 

ストレスを抱えていると自律神経の働きが乱れて、レム睡眠の時間が長くなります。カフェインやアルコールを過剰摂取すると、脳が覚醒して質の良い睡眠が取れません。

 

また不規則な生活で体内時計が乱れることも、睡眠の質の低下につながります。眠りが浅く質の良い睡眠が取れていないと、睡眠時間を十分にとっていても昼間に眠くなってしまうことに繋がります。

 

薬やサプリの副作用

薬やサプリメントによって眠気が誘発されている可能性も考えられます。風邪薬、胃腸薬、鼻炎薬、アレルギー薬、鎮痛剤などさまざまな薬に眠気を誘発する成分が含まれているため、注意が必要です。

 

特に眠気を誘発すると考えられている成分は、以下の通り。

 

  • クロルフェニラミンマレイン酸
  • クレマスチンフマル酸
  • マレイン酸カルビノキサミン
  • ジフェンヒドラミン塩酸塩
  • ジフェニルピラリン塩酸塩
  • ジヒドロコデインリン酸塩
  • デキストロメトルファン臭化水素酸塩水和物
  • ノスカピン 
  • ブロモバレリル尿素
  • アリルイソプロピルアセチル尿素

 

薬を服薬している場合は以上の成分が含まれているかチェックし、眠気が現れにくいものに変えると眠気が抑えられる可能性があります。

 

身体的、精神的な疾患・病気

以上の項目に当てはまらない場合、身体的、精神的な疾患や病気の可能性も考慮してください。昼間の眠気の原因として考えられる病気や疾患は、以下のような例があげられます。

 

・ナルコレプシー

・睡眠時無呼吸症候群

・うつ病

 

ナルコレプシーとは日中に強い眠気が突発的に起こる障害のことです。このような睡眠発作が本人の意思とは関係なく起こり、10〜20分ほど仮眠をとることで回復します。原因ははっきりとわかっていませんが、オレキシンという神経伝達物質の分泌量が関係しているようです。

 

睡眠時無呼吸症候群は、夜中一時的に呼吸が停止したり低呼吸の状態を繰り返したりする病気です。大きなイビキを伴うのが特徴で、肥満や加齢によって引き起こされます。眠気だけでなく、循環器障害や高血圧などにもつながりますので注意が必要です。

 

うつ病の症状にも眠気が当てはまります。うつによる不眠で夜中の睡眠時間や睡眠の質が下がると、日中の眠気につながるのです。特に冬季うつ病の場合、秋から冬にかけて昼間の眠気が出やすい傾向にあります。

 

こうした病気や疾患による眠気は自力で直すことは難しく、専門医による治療が効果的です。上記の病気の特徴に当てはまる方や明らかに異常な眠気がある場合は、一度医療機関にかかることをおすすめします。

 

日中の眠気対策につながる睡眠の質向上方法を紹介

昼間の眠気を改善するには、夜の睡眠の質を上げる必要があります。ここでは睡眠の質を上げる方法を紹介しますので参考にしてください。

夜中の睡眠時間を確保する

まずは夜中の睡眠時間を確保することです。先ほど説明したように日本人の平均睡眠時間は理想の睡眠時間である6.5時間に2時間ほど足りません。

 

短時間睡眠でも心身が健康でいられる人をショートスリーパーと言いますが、ショートスリーパーの定義は睡眠時間が6時間未満の人と定義されているため、睡眠時間が6時間未満の人は睡眠が足りていないと言えるでしょう。

 

アメリカ睡眠医学会の発表によると、ショートスリーパーは男性で3.6%、女性は4.3%と非常に少なく、ほとんどの人が6時間以上の睡眠が必要と考えられています。

 

自分の睡眠時間が足りているか今一度確認しましょう。

 

参考:東洋経済オンライン

 

寝る前のゲームやスマホを控える

寝る前のゲームやスマホを控えるのも大切です。スマホやゲームの光を浴びると脳が昼間だと認識し、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまい睡眠の質低下につながります。

 

メラトニンとは、以下の特徴を持つホルモンです。

 

  • 催眠作用がある
  • 明るい光を浴びると分泌が抑制される
  • 昼間は分泌量が少なく夜は多く分泌される
  • 昼夜の区別がない環境でも体内時計によって分泌量が調整される

 

メラトニンには催眠作用があり、睡眠を促します。明るい光を浴びると分泌が抑制される性質があり、通常は昼間に分泌量が少なく夜に多く分泌されるホルモンです。ただし昼夜の区別がつかない環境に居ても、体内時計によって分泌量が調整されています。

 

メラトニンは強い光と体内時計の両方から影響を受けるため、夜であってもスマホやゲームのような強い光を浴びると分泌量が低下して眠れなくなります。寝る前はスマホやゲームをやめリラックスした状態で眠りにつけるよう努めましょう。

 

睡眠補助サプリを使用する  

睡眠の質を向上するには、睡眠補助サプリを使用するのも効果的です。睡眠補助サプリには睡眠の質を向上させるさまざまな成分が含まれており、効率の良い睡眠につながります。

 

商品によって含まれている成分や配合に違いがありますので含まれている成分をチェックし自分に合った成分が含まれているものを選んでください。睡眠導入サプリに含まれる主な成分と効果は以下の通りです。

 

成分 効果
グリシン 体の体温を下げて眠りの導入を助ける
・GABA

・テアニン

イライラを改善し心身をリラックスさせる
ラフマ葉エキス 体内時計を正常化させる

 

例えば味の素「グリナ」という商品にはグリシンが3,000mgと多く含まれているので、体がほてって眠れない人におすすめ。

 

商品の特徴は以下の通りです。

 

成分 グリシン/クエン酸/香料
摂取方法 就寝前に水などと一緒に飲む
用量 1日1本が目安

 

グリナは睡眠導入サプリメントで日本初の機能性表示食品に認定されています。通常深い眠りに入ると体温は急激に低下する仕組みがあるので、グリシンの効果で体温が下がると深く眠れることに繋がります。

 

 

湯船に浸かる

睡眠前には湯船に浸かることも大切です。湯船に浸かると副交感神経が刺激されリラックスできるため、睡眠の質が向上します。

 

「入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究」という研究では、湯船に浸かるとシャワーだけで済ませた場合や入浴しない場合と比較して副交感神経が活発に働いていると確認されました。

 

参考:入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究

 

さらに血行促進効果により疲労回復を促進し、翌朝の目覚めにもつながります。42度を超える熱いお湯に浸かると交感神経が刺激されてしまいますので、38度程度のぬるめのお湯につかりましょう。

 

医療機関を受診する

上記のような対策をしても日中の眠気が改善しない場合は、病気や疾患の可能性があります。改善の様子が見られない場合は医療機関の受診も視野に入れましょう。

 

昼間の眠気を撃退する方法5選

睡眠の質をあげても、日中の眠気が完全に消えるわけではありません。

 

ここではどうしても消えない日中の眠気防止方法を紹介します。

眠気防止サプリ・薬を飲む

昼間の眠気を撃退するには、眠気防止効果があるサプリメントや薬を摂取すると効果的です。眠気防止サプリや薬には眠気を防止するカフェインが含まれています。カフェインには以下のような性質があり、眠気を覚ます効果が期待可能です。

 

  • 眠気を感じる成分をブロックする
  • 集中力をアップさせる
  • 基礎代謝を向上させる

 

カフェインを摂取してから脳に到達するまでの時間は30分程度ですので、効果を出したい30分前に摂取しましょう。

眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましに効果のあるツボを押すことも効果的です。時間と道具を使わなくても、手でツボを刺激するだけで眠気を撃退できます。眠気覚ましに効果的なツボは以下の通りです。

 

ツボの名称 場所
中衝 中指の生え際
労宮 手の中心
風池 首と頭蓋骨とのつなぎ目の後ろ髪の生え際部分にある少しへこんだ部分
清明 目頭

 

椅子に座った状態で優しく刺激するだけでOKです。眠気を感じたら試してみましょう。

眠くならない食事内容に変更する

食事内容を眠くならない低糖質なものに変更すると、血糖値の上昇が抑えられ眠気が改善される可能性があります。血糖値の上昇はGI値と呼ばれる数値ではかられ、GI値が低いほど眠気対策に効果的です。GI値と食品の例を見てみましょう。

 

高GIフード 中GIフード 低GIフード
もち米、白米、白いパン、マッシュポテト、など 玄米、フランスパン、ベーグル、じゃがいも、など 蕎麦、パスタ、大豆、押し麦、ライ麦パン、バナナ、りんご、など

 

米の割合が多い丼やパンは避け、大豆や緑黄色野菜などの食材を選びましょう。食事内容に気をつける他、低GI食品から食べる方法も血糖値の急激な上昇を防ぎ眠気改善に効果があります。

 

仮眠をとる

軽い仮眠も眠気の改善に効果的です。実際にGoogleやApple、Microsoft、NASAといった大企業が仮眠(パワーナップ)を導入しています。パワーナップとは積極的な仮眠で、昼間20分程度の仮眠をとれば午後の業務効率化につながります。

 

NASA(アメリカ航空宇宙局)で行った睡眠実験で効果が実証されており、「昼の26分の休憩が認知能力を34%、注意力を54%向上させる」ことが判明しています。20分間の昼寝の間に脳内で情報が整理され、ワーキングメモリが強化されるのが理由です。

 

30分以上の睡眠をとると睡眠が深くなりすぎて起きられなくなってしまうので、昼間の眠気が気になる方は10〜20分程度の仮眠をとってみてください。

 

参考:Here's what NASA says is the perfect length for a power nap

 

軽い運動をする

眠い時は軽く体を動かすことも効果的です。眠い時は副交感神経が優位になっているため、運動により交感神経を促進し体を温めると体を覚醒させられます。血流が良くなって脳も活発に働き、頭がすっきるするメリットもあります。

 

ジョギングや筋トレなどの本格的な運動でなくても、肩や腕のストレッチや背伸びなど軽く体を動かすだけでも効果的です。運動を行うときは「1個ずつの動きに集中すること」「2〜3時間ごとに行うこと」を心がけることでより効果が期待できます。

 

自分にあった眠気覚ましサプリメントの選び方

眠気覚ましにはカフェインなど眠気覚まし効果の含まれたサプリメントが効果的です。自分に合ったサプリメントを選び眠気を解消させてください。

症状にあわせて選ぶ

眠気防止サプリの中でも、カフェイン、アルギニンやガラナなどの覚醒効果がある成分が多く含まれ「眠気を覚ますことに特化した」タイプのサプリもあれば、ビタミンやアミノ酸が多く含まれる「疲労回復、滋養強壮」にも効果的なサプリもあります。

 

とにかく眠気が強い場合は、カフェインが多く含まれているサプリメントが効果的です。眠気と共に疲れもたまっている場合は、疲労回復効果や滋養強壮効果まで得られるものがおすすめ。個人の症状にあわせて商品を選んでください。

成分をチェックする

眠気覚ましサプリメントと一口にまとめても、商品ごとに含まれる成分や容量は異なります。眠気防止サプリメントに含まれる主な成分と効果は以下の通りです。

 

・カフェイン

・アルギニン

眠気防止
アミノ酸 筋肉疲労の回復
ビタミンB群 ・疲労回復

・エネルギー代謝の補助

タウリン 肝機能の働きをサポート
カルニチン 脂肪燃焼の補助
高麗人参 ・疲労回復

・滋養強壮

 

特にカフェインは摂りすぎると中毒になる可能性がありますので、摂取量に注意してください。眠気防止サプリメントに含まれるカフェイン量の平均は100〜200mgで、コーヒー1杯〜2杯程度です。

 

米国食品医薬品局(FDA)によるとカフェインの摂取量の上限は健康な成人で400mgで、コーヒーに換算すると1日4~5杯程度とされています。

 

参考:農林水産省│カフェインの過剰摂取について

 

1時間以内に体重1kgに対して6.5mgのカフェインを摂取すると約半数の人が急性カフェイン中毒を発症すると言われているため、眠いからといってカフェインを摂り過ぎないようにしましょう。

 

急性カフェイン中毒になると以下のような症状が出て、場合によっては死に至る可能性もあります。

 

  • めまい
  • 吐き気・嘔吐
  • 動悸
  • 意識の消失
  • 心停止

 

致死量は5〜10gと言われているので、注意が必要です。

 

眠気覚ましのサプリメントは1回飲んだら4時間程度の間隔を空けて飲むのが望ましいとされています。他の食品に入っているカフェイン量も考えて、自分に合った成分量のものを選びましょう。

 

入手しやすさで選ぶ

サプリメントを選ぶさいは入手のしやすさも大切です。以下の場所で手に入れられる商品なら、継続しやすくおすすめ。

 

  • 通販
  • 近くの店舗

 

購入するのが難しいと、必要なときに購入できない可能性があります。錠剤の大きさや形状にも違いがありますので、自分が摂取しやすい形のものを見つけてください。

 

安全性を確認する

サプリメントの中には、安全性が保障されていないものがあります。特に成分が明記されていないもの、個人輸入品は避けてください。個人輸入で仕入れられた商品の中には有名ブランドや商品に似せて作られた偽物が紛れている可能性があります。

 

必ず公式サイトや薬局で販売されている商品を選びましょう。

 

日中の眠気対策に最適!おすすめの眠気防止サプリを5つ紹介 

日中の眠気対策に最適な眠気防止サプリはたくさんの種類が発売されていますが、その中で特におすすめのものを紹介します。商品ごとの特徴は以下の通りです。

 

商品名 カフェイン以外の成分が含まれているか 通販が可能か 飲む時に水が必要か
CAFEND COFFEEGAIN 〇(有機マカ、高麗人参など) 不要
エスタロンモカ 〇(チアミン硝化物) × 必要
トメルミン × 不要
カーフェソフト錠 × 必要
カフェロップ × 不要

 

詳細を紹介するので、自分に合うものを見つけてください。

 

CAFEND COFFEEGAIN

 

内容量 7包または24包
入手方法 公式サイト
有効成分 カフェイン/ ホスファチジルセリン / 有機マカ DHA*EPA / ニコチン酸アミド / L-カルニチン / 銀杏葉エキス / ビタミンミックス配合アルギニン /高麗人参 / グリーンコーヒー豆エキス / ビタミンB3(ナイアシン))
服用方法 水なしで噛んで服用
効果 ・眠気防止

・疲労回復

・集中力増加

公式サイト https://www.coffeegain.com/

 

COFFEEGAINは合同会社CAFENDが新しく発売する眠気防止サプリです。カフェインの他、滋養強壮効果のある高麗人参、集中力増加に効果のあるフォスファチジルセリン、疲労回復効果のあるビタミンBなどさまざまな成分が含まれているため、以下のような場面でさまざまな効果が期待できます。

 

場面 効果
仕事時 ・疲労回復

・体力回復

・集中力の改善

・ストレスの改善

活動時 ・疲労回復

・覚醒効果

・筋肉増強

・運動機能向上

・脂肪燃焼促進

・体力回復

・滋養強壮

・免疫力向上

・エイジングケア

 

眠気防止だけでなく、疲労回復や集中力の改善など様々な効果が期待できるため、仕事の時も筋トレなどの活動をしている時も、オールマイティーに利用できます。カフェインの量はコーヒー1杯以下と少なめですが、十分に眠気覚まし効果が感じられると好評です。

 

噛むと試行錯誤を繰り返して完成したコーヒーの風味が広がり、おいしく利用できるのも嬉しいポイント。水なしで服用できるため、場所を選ばずに利用できるのメリットです。場面を選ばず眠気防止サプリを活用したい方に向いています。

 

 

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エスエス製薬 エスタロンモカ錠

内容量 24錠
入手方法 薬局
有効成分 カフェイン/チアミン硝化物(ビタミンB1硝酸塩)
服用方法 噛まずに水またはぬるま湯で服用
効果 ・眠気の軽減

・倦怠感の軽減

公式サイト https://www.ssp.co.jp/product/all/estm-t/

 

エスタロンモカはカフェインとビタミンB1のみのシンプルな眠気防止サプリです。ビタミンB1にはカフェインとともに作用する性質があり、倦怠感の除去に役立ちます。

 

カフェインの分量は100mgと少し少なめで瓶に入った内服液タイプのものも発売されているので、好みに合わせて選べるのがメリット。錠剤タイプは水がないと飲めないので、使う場面によっては内服液タイプが便利です。

 

薬局で販売されていて購入しやすく、持ち運びも便利なPTP包装なので、手軽に眠気を覚ましたい人におすすめです。

 

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エスエス製薬
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ライオン製薬 トメルミン

 

内容量 6回分/12回分
入手方法 ・薬局

・Amazon

・楽天市場 

有効成分 カフェイン
服用方法 水なしで口の中で溶かして飲む
効果 眠気覚まし
公式サイト https://tomerumin.lion.co.jp

 

トメルミンは有効成分がカフェインのみとシンプルなサプリです。1錠につき166mgとカフェインが多めに含まれおり、効率的に眠気を防止できます。

 

「口腔内速崩壊技術」と呼ばれる口の中で素早く溶けるライオン製薬独自の技術が使用されていて、水なしで素早く溶けるのが特徴。水に溶けない膜でカフェインをコーティングする方法で、苦みも抑られていて飲みやすい錠剤です。

 

水なしで飲めるので、場所を選ばずに使えるのがメリット。職場をはじめとして、アウトドアや運転中など様々な場所で私用したい人に向いています。

 

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ライオン
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エーザイ株式会社 カーフェソフト錠

 

内容量 16錠
入手方法 ・薬局

・Amazon

・楽天市場 

有効成分 カフェイン
服用方法 水またはぬるま湯で服用
効果 眠気覚まし
公式サイト https://tomerumin.lion.co.jp

 

カーフェソフト錠は2錠中にコーヒー3杯分相当のカフェインを含有した眠気防止サプリです。有効成分はカフェインのみとでシンプルなので、カフェインのみを効率的に摂取したい場合に利用しましょう。

 

希望小売価格が税込506円とお手ごろ価格なのが特徴です。あまり高いお金はかけたくないけれど、効果的に眠気を覚ましたい方におすすめ。薬局や通販ではもっとお手頃価格で買える場合もあります。

 

水またはぬるま湯で服用するタイプなので、飲む予定がある場合は水を持参するか、水のある場所で飲むようにしましょう。

 

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第3ヘルスケア カフェロップ

 

内容量 12錠
入手方法 ・薬局

・Amazon

・楽天市場

・Yahoo!ショッピング

有効成分 カフェイン
服用方法 1粒ずつ噛み砕くか舐めて服用
効果 ・眠気の除去

・怠慢感の除去

公式サイト https://tomerumin.lion.co.jp

 

 

カフェロップはドロップタイプの珍しい眠気防止サプリです。飴のように舐めて服用できるので飲みやすく、錠剤タイプのサプリメントは苦手な方におすすめ。甘さ控えめなコーヒーキャンディのような味で水なしで服用できるので、オフィスでの気分転換にもぴったり。

 

1粒のカフェイン量は48mgとかなり少なめなので、少量からカフェインを調節したい場合に最適です。2粒でコーヒー1杯分相当のカフェインが摂取できます。スティック包装になっていて、持ち運びにも便利です。

 

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昼間の眠気にはサプリメントが効果的!おすすめから自分に合ったものを見つけよう

昼間の眠気対策にはさまざまな方法がありますが、特に眠気防止サプリメントの使用が効果的です。昼間の眠気の原因には食事や睡眠不足、睡眠の質の低下などすぐに対策をするのが難しいものも多いため、即効性が期待できるサプリメントが向いています。

 

サプリメントには、シンプルにカフェインだけを配合したものもあれば、カフェイン以外の成分が含まれていて疲労回復効果やエイジングケア効果などが得られるものまであります。

 

今回、紹介した商品の中から自分に合ったものを選んで利用してみるのもオススメです

 

また睡眠向上と健康のためにも適度な運動は不可欠。規則正しい生活を心がけ自分にあったサプリメントを見つけましょう。

 

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