美しいボディラインやたくましい筋肉を手に入れたいなら、筋トレに励んでみてはいかがでしょうか。効果を実感するまで続けるのが難しい筋トレですが、筋トレの効果をさらにアップさせてくれるアイテムがあれば、「がんばって続けよう！ 」という意欲が湧いてくるのでは？
継続的に筋トレを行い肉体改造に取り組むなら、一杯のブラックコーヒーをお供にすることをおすすめします。本記事では、筋トレの効果をアップさせるコーヒーのカフェインの働きについてご紹介します。
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目次
コーヒーのカフェインが筋トレにもたらす効果
なぜ筋トレにコーヒーが欠かせないのでしょうか？ カフェインが筋トレにもたらす効果をご紹介します。
脂肪燃焼を促進する
脂肪細胞は、単胞性脂肪細胞（白色脂肪細胞）と多胞性脂肪細胞（褐色脂肪細胞）に分けられます。単胞性脂肪細胞は主に脂肪を蓄える役割を果たしますが、多胞性脂肪細胞は脂肪を燃焼して熱を発生させる働きを持ちます。
多胞性脂肪細胞が多いほど痩せやすくなりますが、多胞性脂肪細胞は体のごく一部にしか存在せず、加齢と共に減少傾向に。しかし、筋トレ前にコーヒーを飲めば、コーヒーに含まれているカフェインが多胞性脂肪細胞を活性化させ、脂肪燃焼を促進する効果を発揮することも期待できます。
持続力をアップさせる
筋トレや運動をしていると疲れてきて、「もうこれ以上続けるのは無理！ 」と感じることがあります。これは神経が興奮してアデノシンが次々と生成され、アデノシンとその受容体が結合して脳の神経活動を抑制するからです。
ところが、アデノシンと似た分子構造を持つカフェインを摂取すると、アデノシンの代わりにカフェインがアデノシン受容体と結合し疲労を感じにくくさせる効果があるそう。そのため、筋トレ前にコーヒーを飲むと疲労を感じにくくなり持続力がアップし、いつもより長く筋トレを続けることができるかもしれません。
集中力をアップさせる
筋トレ中に集中力が欠けてくると、事故に繋がる恐れがあり大変危険です。事故を回避するためにも、覚醒作用をもたらすカフェインの効果を利用しましょう。カフェインは中枢神経に働きかけ、興奮性神経伝達物質であるドーパミンや交感神経を活性化させるノルアドレナリンを放出させます。
通常、アデノシンが受容体と結合し、ドーパミンやノルアドレナリンの放出を抑制します。しかし、カフェインがアデノシン受容体と結びつくと、興奮性神経伝達物質の放出を抑制するブレーキが効かなくなり、覚醒作用をもたらして集中力をアップさせます。
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筋トレの1時間前にコーヒーを飲むべき理由
個人差はあるものの、筋トレの1時間前にコーヒーを飲めばより効果的にトレーニングを行うことができると言われています。
摂取後1時間ほどでカフェインの効果がピークを迎える
コーヒーを飲めば、すぐにカフェインの効果が現れるわけではありません。カフェインの効果がピークを迎える時間は、健康状態や体重などで異なります。カフェインが体内に摂取されると、15分から45分で胃から吸収され、その後30分から75分後にカフェインの効果がピークを迎えます。健康な成人であれば、筋トレ1時間前を目安にコーヒーを1杯飲むと良いでしょう。
もしも夕方から筋トレを行うなら
仕事帰りにジムに寄る人も多いでしょう。そのような場合、カフェインが睡眠に悪影響を与えるのを避けるため、コーヒーを飲まずに筋トレを行うほうが良いかもしれません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高めて筋肥大を促進させます。
覚醒作用を持つカフェインを夕方もしくは夜に摂取すれば、質の良い睡眠を取ることができず、成長ホルモンがうまく分泌できない可能性も。もしも、どうしても筋トレ前にコーヒーを飲みたいのであれば、カフェインの量が少ない冷たい淹れたてのコーヒーか、深い焙煎のコーヒーを選ぶようにしましょう。
筋トレ後のコーヒーは疲労回復に効く
筋トレ前にコーヒーを飲むと良い効果が得られますが、筋トレ後のコーヒーも疲労回復に効果的だと言われています。
カフェインで筋肉疲労を癒そう
筋肉疲労を回復するためには、体内の血液循環を良くする必要があります。血液の循環が良くなれば酸素と栄養を速やかに補給することができるので、筋肉疲労を癒すこともあるんだとか。
カフェインにはさまざまな効果がありますが、血管収縮作用もそのひとつです。カフェインには毛細血管を広げて血行を良くする働きがあるので、筋トレで疲れた筋肉を回復させ、次のトレーニングに備えることが可能になります。
プロテインにアイスコーヒーを混ぜてみよう
トレーニングで傷んだ筋肉細胞を修復するため、筋トレ後にプロテインを摂取する人も多いでしょう。体内のアミノ酸は筋トレ後45分以内にたんぱく質へと変わりはじめ、筋肉を形成します。そのときにプロテインを摂取するなら、より強い筋肉を作ることができます。
もしも、疲労回復と筋肉形成を同時に進行させたいなら、プロテインにアイスコーヒーを混ぜてみてはいかがでしょうか？ プロテインは熱で固まる性質があるので、コーヒーを混ぜるならアイスコーヒーか、70℃以下の少し冷めたコーヒーがおすすめです。もちろん別々に摂取することも可能ですが、プロテインにコーヒーを混ぜて飲めば効率よく双方の効果を得ることができるでしょう。
筋トレの前後にはコーヒーを飲もう
心身の健康に役立つ筋トレですが、筋トレの前後にコーヒーを飲むことでさらなる効果を得られるでしょう。筋トレ中は、限界まで追い込むことで筋繊維を破壊し、筋繊維の修復過程によって筋肉をより強く、より太くすることができます。
持続力や集中力をアップさせるカフェインは筋トレの追い込みを助け、理想的な体に近づけてくれるのではないでしょうか。
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